체중감량을 시도하고 있다면 제일 먼저 칼로리를 줄이는 것을 생각할 것이다. 하지만, 연구 결과에 따르면 하루 1,000칼로리 미만의 식단은 오히려 신체 건강의 불균형과 다이어트 실패의 결과를 초래한다고 한다. 따라서 효과적인 체중 감량 전략은 건강한 음식을 공급하는 데 집중하는 것이다. 체중 감량을 위해 먹어야 할 식품은 다음과 같다.
지속적인 체중감량에 효과적인 식품 16가지
칼로리를 크게 제한하는 것은 불필요하다. 지속 가능한 체중 감량 방법은 가공되지 않은 고품질의 식품을 온전하게 즐기는 것이다. 이런 음식은 자연스럽게 허기짐을 조절하고 신진대사 증가와 지방 연소 촉진에 도움이 된다.
최고의 다이어트 전략은
접시의 1/2은 과일과 채소, 1/4는 단백질, 1/4는 섬유질로 채워진 탄수화물로 채우는 것이다.
1. 저지방 단백질
닭고기, 살코기 같은 기름기 없는 단백질 공급원은 포만감을 유지하고, 음식에 대한 갈망을 줄이며 혈당을 안정시키는 데 도움이 된다. 콩류의 식물성 단백질 또한 동일한 이점도 가지고 있으며 섬유질까지 풍분해 포만감이 오래 유지된다.
2. 달걀
달걀은 완벽한 단백질 공급원이다. 달걀에는 비타민C를 제외한 거의 모든 비타민과 인, 칼슘, 칼륨과 같은 미네랄이 포함되어 있다.
3. 채소
모든 종류의 채소는 체중감량에 도움이 될 수 있다. 예를 들어, 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 콩나물, 양배추와 같은 채소는 섬유질과 비타민이 풍부하고 소화 문제를 줄이는 데 도움이 된다. 또 짙은 녹색 잎이 많은 채소는 단백질뿐 아니라 비타민, 미네랄 및 섬유질이 함유되어 있다. 셀러리와 히카마와 같은 채소는 아삭아삭한 식감으로 입이 심심할 때 간식 대용으로 적합하다.
4. 아보카도
아보카도는 섬유질이 풍부하고 건강한 지방을 섭취할 수 있는 양질의 공급원이다. 하지만 다른 과일에 비해 지방이 많고 칼로리 밀도가 높기 때문에 섭취량을 염두에 두는 것이 중요하다.
5. 사과
사과는 섬유질과 항산화 물질이 풍부하다. 항염 효과와 면역력 증가, 노화 방지 등 미용과 건강에 효과적이다.
6. 딸기
딸기에는 섬유질, 항산화 성분, 비타민 C 등 신체가 최적의 상태를 유지하는 데 필요한 모든 것이 포함되어 있다.
7. 견과류와 씨앗
모든 견과류는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 포함되어 있고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 또, 씨앗은 미네랄과 건강한 지방을 신체에 공급해 줄 수 있다. 단, 견과류와 씨앗은 칼로리가 높아 하루 섭취량이 1/4컵을 넘지 않도록 주의해야 한다.
8. 연어
연어는 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하다. 연구에 따르면 오메가-3 지방산은 과체중 또는 비만인 사람들이 포만감을 느끼는 데 많은 도움이 된다고 한다. 일반적으로 생선은 달걀, 소고기와 같은 다른 단백질보다 포만감이 더 오래 유지된다.
9. 새우
새우를 먹으면 위장에 만족감의 신호를 보내는 호르몬인 '콜레시스토키닌'의 생성을 자극해 식욕을 감소시킬 수 있다. 또 새우, 기타 조개류에는 면역력과 에너지 증가에 도움을 주는 아연과 셀레늄이 포함되어 있다.
10. 루피니 콩
루피니 콩은 장내 유익한 박테리아를 공급하는 프리바이오틱 섬유질이 풍부하다. 결과적으로 저장된 지방을 제거하는 데 도움을 줄 수 있다.
11. 덜 익은 바나나
덜 익은 바나나는 전 세계에서 가장 풍부한 프리바이오틱스 저항성 전분이 포함되어 있어 지방의 축적 방지를 돕는다. 또 단백질과 결합했을 때 오랜 시간 포만감을 유지할 수 있다.
12. 생 귀리
생 귀리는 저항성 전분이 다량 포함되어 체중 감량에 매우 효과적이다. 소화 과정에서 저항성 전분은 부산물을 내보내며 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 하여 복부 주변의 완고한 지방을 줄이는 데 도움을 준다.
13. 소금에 절인 양배추
소금에 절인 양배추 또는 발효 양배추는 위장관에 유익한 박테리아를 공급하는 프리바이오틱 및 프로바이오틱 식품이다. 또 섬유질이 풍부해 식욕 조절과 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다.
14. 콩 류
콩 류는 포만감과 내장 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 섬유질 함량이 높아 포만감을 더 오래 유지하여 과식을 방지할 수 있다. 또한 장내 세균에 영양을 공급하는 영양소도 포함되어 있다.
15. 치아씨드
치아씨드는 섬유질이 풍부해 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있다. 치아씨드는 물에서 팽창하는 성질을 가지고 있어 불려진 치아씨드를 섭취하면 포만감 유지와 식욕 억제의 효과를 높일 수 있다.
16. 물
물은 음식으로 분류하지 않지만 체중 감량을 위해서 무엇보다 중요하다. 체내 신진대사를 원활하게 하기 위해서는 물이 반드시 필요하다.
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